23:08:40

Bağışıklık sisteminizi güçlendirdiği söylenen gıdalar hakkındaki gerçekler…

Portakal suyu ve zerdeçal gibi doğal savunmamızı güçlendirdiği düşünülen pek çok gıda abartıldığı gibi değildir. Bunun yerine, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin anahtarı bağırsak mikrobiyomunuzu beslemekte yatıyor.

Yine yılın o zamanı geldi çattı. Soğuk algınlığı ve grip mevsimi kuzey yarımküreyi vururken, covid-19’un devam eden tahribatının üzerine, çoğumuz vücudumuzun savunmasına yardım eli uzatacak bir şeylere ulaşıyoruz. Yardım edebileceğini iddia eden yiyecek ve içeceklerin sayısı hiç de az değil. Süpermarket rafları “bağışıklığı destekleyen" meyve suları, yoğurtlar ve baharatlı çaylarla dolup taşıyor. Rahatlatıcı, evet, ama bu gıdalar gerçekten bulaşmayı önlemeye yardımcı olabilir mi?

Diyetin doğal savunmamız üzerindeki etkisi, incelemeye dayanmayan iddialarla dolu bir konudur, ancak nihayet yiyeceklerin bağışıklığımız üzerindeki güçlü etkisine dair daha net bir resim geliştiriyoruz. Şaşırtıcı gerçek şu ki, belirli ürünlere veya içeriklere odaklanmak sizi yanlış yola sürükleyebilir. Aslında, bir bağışıklık “desteği" ihtiyacınız olan son şey olabilir. İşte bağışıklık sisteminizi en iyi formda tutmak için gerçekten yemeniz gereken gıdalara dair bir rehber.

Beslenme ve Bağışıklık
Grip mevsiminde veya hastalık zamanlarında insanlar genellikle bağışıklığı artırdığına inanılan özel gıdalar veya vitamin takviyeleri ararlar. C vitamini ve turunçgiller, tavuk çorbası ve ballı çay gibi gıdalar popüler örneklerdir. Ancak bağışıklık sistemimizin tasarımı karmaşıktır ve sadece diyetten değil, özellikle de belirli bir gıda veya besinden değil, birçok faktörün ideal dengesinden etkilenir. Bununla birlikte, yeterli uyku, egzersiz ve düşük stres gibi sağlıklı yaşam tarzı faktörleriyle birlikte bir dizi vitamin ve mineralden oluşan dengeli bir diyet, vücudu enfeksiyon ve hastalıklarla savaşmaya en etkili şekilde hazırlar.

Bağışıklık Sistemimiz Nedir?
Günlük olarak, sürekli olarak her türden potansiyel olarak zararlı mikroplara maruz kalırız. Vücuttaki karmaşık aşamalar ve yollardan oluşan bir ağ olan bağışıklık sistemimiz, bizi bu zararlı mikroplara ve bazı hastalıklara karşı korur. Bakteriler, virüsler ve parazitler gibi yabancı istilacıları tanır ve derhal harekete geçer. İnsanlar iki tür bağışıklığa sahiptir: doğuştan gelen ve adaptif.

Doğuştan gelen bağışıklık, vücudumuza girmeye çalışan patojenlere karşı koruyucu bariyerler aracılığıyla elde edilen ilk savunma hattıdır. Bu bariyerler şunları içerir:
* Patojenlerin çoğunu dışarıda tutan deri
* Patojenleri hapseden mukus
* Patojenleri yok eden mide asidi
* Terimizde ve gözyaşımızda bulunan ve anti-bakteriyel bileşikler oluşturmaya yardımcı olan enzimler
* Vücuda giren tüm yabancı hücrelere saldıran bağışıklık sistemi hücreleri

Adaptif veya edinilmiş bağışıklık, bir patojeni tanımayı öğrenen bir sistemdir. Dalak, timus, kemik iliği ve lenf düğümleri gibi vücudumuzdaki hücreler ve organlar tarafından düzenlenir. Yabancı bir madde vücuda girdiğinde, bu hücreler ve organlar antikorlar oluşturur ve bu zararlı maddeye özgü olan ve ona saldırıp yok eden bağışıklık hücrelerinin – farklı beyaz kan hücreleri türleri dahil – çoğalmasına yol açar. Bağışıklık sistemimiz daha sonra yabancı maddeyi hatırlayarak adapte olur, böylece tekrar girerse, bu antikorlar ve hücreler onu yok etmek için daha da etkili ve hızlı olur.

Bağışıklık tepkisini tetikleyen diğer durumlar
Antijenler, vücudun yabancı ve zararlı olarak etiketlediği ve bağışıklık hücresi aktivitesini tetikleyen maddelerdir. Alerjenler bir antijen türüdür ve çim poleni, toz, gıda bileşenleri veya evcil hayvan tüylerini içerir. Antijenler, çok fazla beyaz hücrenin salındığı hiper-reaktif bir yanıta neden olabilir. İnsanların antijenlere karşı duyarlılığı büyük ölçüde değişir. Örneğin, küf alerjisi hassas bir kişide hırıltılı solunum ve öksürük semptomlarını tetiklerken, diğer kişilerde bir reaksiyonu tetiklemez.

Enflamasyon, vücudun doğuştan gelen bağışıklık tepkisinde önemli ve normal bir adımdır. Patojenler sağlıklı hücrelere ve dokulara saldırdığında, mast hücreleri adı verilen bir tür bağışıklık hücresi karşı saldırıya geçer ve histamin adı verilen proteinleri salgılar, bu da iltihaplanmaya neden olur. Enflamasyon ağrı, şişme ve patojenlerin temizlenmesine yardımcı olmak için sıvı salınımına neden olabilir. Histaminler ayrıca patojenlerle savaşmak üzere daha fazla beyaz kan hücresinin salgılanması için sinyaller gönderir. Bununla birlikte, uzun süreli iltihap doku hasarına yol açabilir ve bağışıklık sistemini zorlayabilir.

Lupus, romatoid artrit veya tip 1 diyabet gibi otoimmün bozukluklar kısmen kalıtsaldır ve bağışıklık hücrelerinin sağlıklı hücrelere saldırıp onları yok ettiği aşırı duyarlılığa neden olur.

İmmün yetmezlik bozuklukları bağışıklık sistemini baskılayabilir veya tamamen devre dışı bırakabilir ve genetik veya edinsel olabilir. Edinilmiş formlar daha yaygındır ve AIDS ile lösemi ve multipl miyelom gibi kanserleri içerir. Bu durumlarda vücudun savunma sistemi o kadar zayıflar ki kişi istilacı patojenler veya antijenlerden kaynaklanan hastalıklara karşı oldukça hassas hale gelir.

Hangi faktörler bağışıklık sistemimizi baskılayabilir?

* İleri yaş: Yaşlandıkça iç organlarımız daha az verimli hale gelebilir; timus veya kemik iliği gibi bağışıklıkla ilgili organlar enfeksiyonlarla savaşmak için gereken bağışıklık hücrelerini daha az üretir. Yaşlanma bazen mikro besin eksiklikleriyle ilişkilendirilir ve bu da bağışıklık fonksiyonunun azalmasını daha da kötüleştirebilir.

* Çevresel toksinler (duman ve hava kirliliğine katkıda bulunan diğer partiküller, aşırı alkol): Bu maddeler bağışıklık hücrelerinin normal aktivitesini bozabilir veya baskılayabilir.

* Aşırı kilo: Obezite düşük dereceli kronik enflamasyon ile ilişkilidir. Yağ dokusu, enflamatuar süreçleri teşvik edebilen adipositokinler üretir. Araştırmalar henüz erken olmakla birlikte obezite, muhtemelen bir tür beyaz kan hücresi olan T-hücrelerinin işlevinin bozulması nedeniyle influenza virüsü için bağımsız bir risk faktörü olarak tanımlanmıştır.

* Kötü beslenme: Yetersiz beslenme veya bir veya daha fazla besin maddesinden yoksun bir diyet, bağışıklık hücrelerinin ve antikorların üretimini ve aktivitesini bozabilir.
* Kronik hastalıklar: Otoimmün ve immün yetmezlik bozuklukları bağışıklık hücrelerine saldırır ve potansiyel olarak onları devre dışı bırakır.

* Kronik zihinsel stres: Stres, kortizol gibi iltihaplanmayı (iltihaplanma başlangıçta bağışıklık hücrelerini aktive etmek için gereklidir) ve beyaz kan hücrelerinin hareketini baskılayan hormonlar salgılar.

* Uyku ve dinlenme eksikliği: Uyku vücut için bir restorasyon zamanıdır ve bu sırada enfeksiyonla savaşan bir tür sitokin salgılanır; çok az uyku bu sitokinlerin ve diğer bağışıklık hücrelerinin miktarını azaltır.

Bağışıklığı Güçlendiren Bir Diyet Var mı?

Bağışıklık hücreleri de dahil olmak üzere tüm hücrelerin sağlığı ve işlevi için çeşitli bir diyetin parçası olarak yeterli besin tüketmek gerekir. Belirli beslenme şekilleri vücudu mikrobik saldırılara ve aşırı iltihaplanmaya karşı daha iyi hazırlayabilir, ancak tek tek gıdaların özel bir koruma sağlaması olası değildir. Vücudun bağışıklık tepkisinin her aşaması birçok mikro besinin varlığına dayanır. Bağışıklık hücrelerinin büyümesi ve işlevi için kritik olarak tanımlanan besin maddelerine örnek olarak C vitamini, D vitamini, çinko, selenyum, demir ve protein – amino asit glutamin dahil – verilebilir. Bunlar çeşitli bitkisel ve hayvansal gıdalarda bulunur.

Çeşitliliği sınırlı ve besin değeri düşük diyetler, örneğin öncelikle ultra işlenmiş gıdalardan oluşan ve minimal işlenmiş gıdalardan yoksun diyetler, sağlıklı bir bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir. Ayrıca, rafine şeker ve kırmızı et bakımından zengin, meyve ve sebzelerdeki mikrobiyom bakımından fakir bir Batı diyetinin sağlıklı bağırsak mikroorganizmalarında bozukluklara yol açarak bağırsaklarda kronik iltihaplanmaya ve buna bağlı olarak bağışıklığın baskılanmasına neden olabileceği düşünülmektedir.

Mikrobiyom, çoğunlukla bağırsaklarda olmak üzere vücudumuzda yaşayan trilyonlarca mikroorganizma veya mikroptan oluşan bir iç metropoldür. Bilim insanları mikrobiyomun bağışıklık fonksiyonunda kilit bir rol oynadığını keşfettiğinden, yoğun ve aktif bir araştırma alanıdır. Bağırsak, bağışıklık aktivitesinin ve antimikrobiyal proteinlerin üretildiği önemli bir bölgedir. Diyet, bağırsaklarımızda ne tür mikropların yaşadığını belirlemede büyük rol oynar.

Bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl ve baklagil içeren yüksek lifli bitki açısından zengin bir diyetin faydalı mikropların büyümesini ve korunmasını desteklediği görülmektedir. Bazı yararlı mikroplar lifleri kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür ve bu yağ asitlerinin bağışıklık hücresi aktivitesini uyardığı gösterilmiştir. Bu lifler bazen prebiyotik olarak adlandırılır çünkü mikropları beslerler. Bu nedenle, probiyotik ve prebiyotik gıdalar içeren bir diyet faydalı olabilir. Probiyotik gıdalar canlı yararlı bakteriler içerir ve prebiyotik gıdalar bu bakterilerin sağlıklı kolonilerini besleyen ve koruyan lif ve oligosakkaritler içerir.

Probiyotik gıdalar arasında kefir, canlı aktif kültürlü yoğurt, fermente sebzeler, lahana turşusu, tempeh, kombucha çayı, kimchi ve miso, sarımsak, soğan, pırasa, kuşkonmaz, yer elması, karahindiba yeşillikleri, muz ve deniz yosunu bulunur. Bununla birlikte, daha genel bir kural, diyet prebiyotikleri için çeşitli meyveler, sebzeler, fasulye ve tam tahıllar yemektir.

İlaç olarak tavuk çorbası mı?

Sıcak bir kase tavuk çorbası, kendimizi kötü hissettiğimizde başvurduğumuz popüler bir yöntemdir. İyileşmeye yardımcı olduğuna dair bilimsel kanıt var mı? Kısa cevap hayır; tavuk çorbasının iyileşmeyi diğer gıdalardan daha fazla hızlandırdığını gösteren herhangi bir klinik çalışma yok. Ancak içeriğindeki maddeler incelendiğinde, denenmeye değer bir ilaç gibi görünmektedir. Her şeyden önce tavuk çorbası hafiftir ve iştahımızın iyi olmadığı zamanlarda mideyi yormaz. İkinci olarak, ateşle birlikte kolayca ortaya çıkabilen dehidrasyonu önlemek için sıvı ve elektrolit sağlar. Son olarak, geleneksel bir tavuk çorbası tarifi bağışıklık sisteminde yer alan çeşitli besinleri sağlar: tavuktan protein ve çinko, havuçtan A vitamini, kereviz ve soğandan C vitamini ve soğan ve otlardaki antioksidanlar. Kendinizi iyi hissetmediğinizde doktor reçetesine ihtiyaç duymadan tüketebileceğiniz lezzetli ve rahatlatıcı bir yemektir.

Vitamin veya Bitkisel Takviyeler Yardımcı Olur mu?

Tek bir besin maddesinin eksikliği vücudun bağışıklık tepkisini değiştirebilir. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar çinko, selenyum, demir, bakır, folik asit ve A, B6, C, D ve E vitaminlerindeki eksikliklerin bağışıklık tepkilerini değiştirebileceğini ortaya koymuştur. Bu besinler bağışıklık sistemine çeşitli şekillerde yardımcı olur: sağlıklı hücreleri korumak için antioksidan olarak çalışmak, bağışıklık hücrelerinin büyümesini ve aktivitesini desteklemek ve antikor üretmek. Epidemiyolojik çalışmalar, yetersiz beslenenlerin bakteriyel, viral ve diğer enfeksiyonlara yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu ortaya koymaktadır.

Sağlıklı Beslenme Tabağı’nda gösterildiği gibi kaliteli bir diyetle beslenmek bu besin maddelerinin eksikliğini önleyebilir. Bununla birlikte, her zaman çeşitli besleyici gıdalarla beslenemeyen veya daha fazla besin ihtiyacı olan belirli popülasyonlar ve durumlar vardır. Bu durumlarda, vitamin ve mineral takviyesi besin eksikliklerini gidermeye yardımcı olabilir. Çalışmalar, vitamin takviyesinin bu gruplarda bağışıklık yanıtlarını iyileştirebileceğini göstermiştir. Düşük gelirli aileler, hamile ve emziren kadınlar, bebekler ve küçük çocuklar ve kritik hastalar risk altındaki gruplara örnektir.

Yaşlılar özellikle yüksek riskli bir gruptur. Bağışıklık hücrelerinin sayısı ve kalitesi azaldığından, bağışıklık tepkisi genellikle artan yaşla birlikte azalır. Bu durum, yaşlılarda kronik veya akut hastalıkların gelişmesi halinde daha kötü sonuçların ortaya çıkma riskinin artmasına neden olur. Buna ek olarak, sanayileşmiş ülkelerdeki yaşlıların yaklaşık üçte birinde besin eksikliği vardır. Bunun bazı nedenleri arasında kronik hastalıklar, depresyon veya yalnızlık nedeniyle iştahsızlık; besin emilimini ve iştahı engelleyebilecek çok sayıda ilaç; bağırsak sorunlarına bağlı emilim bozukluğu ve akut veya kronik durumlara bağlı hipermetabolik durumlar nedeniyle artan besin ihtiyacı yer almaktadır. Diyet çeşitliliği, bütçe kısıtlamaları veya bir kişi için yemek pişirmeye olan ilginin azalması; zayıf diş yapısı; zihinsel bozukluk veya sağlıklı gıda elde etmek için ulaşım ve toplum kaynaklarının eksikliği nedeniyle de sınırlı olabilir.

Bu durumlarda, doktor tarafından aksi belirtilmedikçe, önerilen diyet miktarlarını sağlayan genel bir multivitamin/mineral takviyesi kullanılabilir. Megadoz takviyeler haklı görünmemektedir ve bazen zararlı olabilir ve hatta bağışıklık sistemini baskılayabilir – örneğin, çinko ile olduğu gibi. Vitamin takviyelerinin iyi bir diyetin yerine geçmemesi gerektiğini unutmayın çünkü hiçbir takviye sağlıklı gıdaların tüm faydalarını içermez.

Bitkiler
Bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmek için çeşitli bitkisel takviyeler önerilmiştir. Araştırmalar ne diyor?

* Ekinezya: Hücre çalışmaları ekinezyanın grip virüslerini yok edebildiğini göstermiştir, ancak insanlarda yapılan sınırlı araştırmalar ekinezyanın aktif bileşenlerini belirlemede yetersiz kalmıştır. Soğuk algınlığına yakalandıktan sonra ekinezya almanın hastalığın süresini kısalttığı gösterilmemiştir, ancak sağlıklıyken almak soğuk algınlığına yakalanmaktan küçük bir koruma şansı sunabilir.

* Sarımsak: Sarımsaktaki aktif bileşen olan allicin sativum’un soğuk algınlığı üzerinde antiviral ve antimikrobiyal etkileri olduğu öne sürülmektedir, ancak sarımsak takviyelerini plasebo ile karşılaştıran yüksek kaliteli klinik çalışmalar eksiktir. Bir Cochrane incelemesi, 146 katılımcıyı takip eden makul kalitede sadece bir çalışma tespit etmiştir. Sarımsak takviyesini 3 ay boyunca alanlarda, plasebo alanlara göre daha az soğuk algınlığı vakası görülmüş, ancak soğuk algınlığı virüsüne yakalandıktan sonra her iki grupta da benzer bir hastalık süresi görülmüştür. Bu bulguların tek bir denemeye ait olduğunu ve tekrarlanması gerektiğini unutmayın!

* Çay kateşinleri: Hücre çalışmaları, yeşil çayda bulunanlar gibi çay kateşinlerinin grip ve bazı soğuk algınlığı virüslerinin çoğalmasını önleyebileceğini ve bağışıklık aktivitesini artırabileceğini göstermiştir. İnsan deneyleri hâlâ sınırlıdır. İki randomize kontrollü çalışma, yeşil çay kapsüllerinin plaseboya göre daha az soğuk algınlığı/grip semptomları veya grip insidansı ürettiğini bulmuştur; ancak her iki çalışma da finanse edilmiş veya çay endüstrileri ile yazar bağlantıları vardı.

8 Adımda Sağlıklı Bir Bağışıklık Sistemini Desteklemeye Yardımcı Olun
* Bütün meyveler, sebzeler, yağsız proteinler, tam tahıllar ve bol su içeren dengeli bir diyet uygulayın. Akdeniz Diyeti bu tür gıdaları içeren bir seçenektir.
* Dengeli bir diyete kolayca erişilemiyorsa, çeşitli besinler içeren bir multivitamin almak kullanılabilir.
* Sigara içmeyin – içiyorsanız bırakın.
* Ölçülü miktarda alkol alın.
* Orta düzeyde düzenli egzersiz yapın.
* Geceleri 7-9 saat uyumayı hedefleyin. Her gün aynı saatte uyanıp aynı saatte yatarak bir uyku programı tutturmaya çalışın. Vücut saatimiz veya sirkadiyen ritim, uykululuk ve uyanıklık hislerini düzenler, bu nedenle tutarlı bir uyku programına sahip olmak dengeli bir sirkadiyen ritmi korur, böylece daha derin, daha dinlendirici bir uykuya girebiliriz.
* Gün boyunca ellerinizi yıkayın: dışarıdan geldikten sonra, yemek hazırlamadan ve yedikten önce ve sonra, tuvaleti kullandıktan sonra, öksürdükten veya burnunuzu sildikten sonra.
* Stresi yönetmeyi hedefleyin. Bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır, ancak egzersiz, meditasyon, belirli bir hobi veya güvendiğiniz bir arkadaşınızla konuşmak gibi size ve yaşam tarzınıza uygun bazı sağlıklı stratejiler bulmaya çalışın. Bir başka ipucu da gün boyunca ve stres duyguları ortaya çıktığında düzenli, bilinçli nefes alma pratiği yapmaktır. Uzun olması gerekmez, birkaç nefes bile yardımcı olabilir. Biraz rehberlik isterseniz, aşağıdaki kısa videoada bilinçli nefes egzersizini deneyin.

Bu içeriği beğendiyseniz lütfen çevrenizle paylaşınız…