12:11:04

Diyet Nasıl Daha İyi Kemikler Oluşturur? D Vitamini, Kahve ve Daha Fazlasına İlişkin Şaşırtıcı Bulgular…

Güçlü kemikler isteyen sağlıklı yetişkinler için yaygın olarak önerilen bir vitamin yardımcı olmuyor gibi görünüyor, ancak diğer şeyler gerçekten yardımcı oluyor. Çoğu belli bir yaşın üzerindeki kadınlardan oluşan arkadaşlar arasında sağlıkla ilgili sohbetlere tek bir konu hakim gibi görünüyor: kemikler. Amerikalı 50 yaş ve üzeri kadınların yüzde 20’sinde osteoporoz ve yarısından fazlasında tespit edilebilir kemik kaybı – osteopeni – olduğu düşünüldüğünde bu mantıklı.

Erkekler için bu rakamlar daha düşüktür: yüzde 4 ve üçte bir. Dünya genelinde 50 yaşın üzerindeki her üç kadından birinde ve her beş yaşlı erkekten birinde osteoporotik kırık – kalça, el bileği, bir ya da iki omur – gelişecektir. Kemiklerle ilgili bitmek bilmeyen sohbetlerin bir diğer nedeni de iskeletin en iyi nasıl güçlendirileceği ve diyet ve takviyelerin gerçekten bir fark yaratıp yaratmayacağı konusundaki kafa karışıklığıdır.

Diyet araştırmaları her zaman dağınıktır ve beslenme ve kemik sağlığı üzerine yapılan çalışma sonuçları aşırı derecede tutarsızdır. Ancak yavaş yavaş bazı netlikler ortaya çıkmaktadır. Önümüzdeki yıl ne yiyeceğimize dair kararlar alırken, D vitamini ile ilgili yeni verilerin yanı sıra kahve ve diğer gıdalar üzerine yapılan son araştırmalara bakmakta fayda var.

Kemik, sürekli olarak yeni hücrelerle yenilenen dinamik bir dokudur. Kalsiyum kemik yapımı için temel besin maddesidir ve D vitamini bağırsakların yediğimiz gıdalardan kalsiyumu emmesini sağlar, bu nedenle doktorlar yaşa bağlı kemik kaybını önlemek için sıklıkla D takviyesi önermektedir. Bugün 60 yaş ve üzeri Amerikalı yetişkinlerin üçte birinden fazlası bu vitamini kullanmaktadır.

Ancak geçtiğimiz yaz New England Journal of Medicine‘de yayımlanan büyük bir araştırma, beş yıl boyunca D vitamini almanın 50 yaş ve üzeri sağlıklı yetişkinlerde kırık oranını azaltmadığını ortaya koydu. Bu sonuç, aynı ekip tarafından yürütülen ve D takviyelerinin kemik yoğunluğunu iyileştirmediğine – ya da kanser veya kalp hastalığı riskini azaltmadığına – dair daha önceki bulguların üzerine inşa edildi. Kırık çalışmasına eşlik eden bir başyazı, tıp uzmanlarının bu hapları önermeyi bırakmasının ve D vitamini seviyeleri için bu kadar çok kan testi istemeyi bırakmasının zamanının geldiğini ilan etti.

Boston’daki Brigham and Women’s Hastanesi‘nden endokrinolog Meryl LeBoff, “Gıda ve tesadüfi güneş maruziyeti sağlıklı yetişkinler için muhtemelen yeterli D vitamini sağlıyor" diyor. Ancak LeBoff “sağlıklı" yetişkinlere vurgu yapıyor. Çalışma, halihazırda osteoporozu olan ve/veya bunun için ilaç kullanan kişilere odaklanmamıştır. LeBoff, bu kişilerin ekstra D vitamini ve kalsiyum almaya devam etmelerinin akıllıca olacağını belirtiyor.

Hepimiz için güçlü kemiklerin korunmasına ne yardımcı olur? Kolay cevap, süt ürünleri, sardalya ve tofu gibi kalsiyum oranı yüksek gıdalardır. Sağlık otoriteleri, çoğumuzun rutin olarak aldığından çok daha fazla kalsiyum önermektedir: Ömür boyu kemik yoğunluğu oluşturacak dokuz ila 18 yaş arası çocuklar için günlük 1.300 miligram, 19 ila 50 yaş arası günlük 1.000 mg ve 50 yaşından sonra kadınlar ve 70 yaşından sonra erkekler için 1.200 mg. Federal anketler Amerikalıların sadece yüzde 61’inin ve çocukların sadece yarısının bu hedeflere ulaştığını göstermektedir ki bu da kuşkusuz biraz çaba gerektirmektedir. Örneğin, 1.200 mg kalsiyum almak için günde en az üç fincan sade yoğurt veya yaklaşık dokuz fincan süzme peynir yemeniz gerekir. LeBoff, kalsiyumu yiyeceklerden almanın en iyisi olduğunu söylüyor, “çünkü başka pek çok besin maddesi de var ve haplara kıyasla daha sürekli bir emilim söz konusu."

Güne kahve ile başlamayı sevenler için, mütevazı tüketim kemiklerimize yardımcı olabilir. Çok yüksek seviyelerde kafein – örneğin altı ila sekiz fincan kahve – idrarda kalsiyum kaybına neden olsa da, bir veya iki fincanın faydalı bir etkisi olduğu görülüyor. Hong Kong Üniversitesi‘nden Ching-Lung Cheung tarafından yürütülen bir çalışma, kahvenin üç sindirim yan ürününü bel omurgasında veya üst uyluk kemiğinde daha fazla kemik yoğunluğu ile ilişkilendirmiştir. “Aşırıya kaçılmadığı takdirde kahve alımı kemik için güvenli olmalıdır," diyor Cheung ve ekliyor: “Yine de endişeleriniz varsa süt ekleyin!"

Alkol de ölçülü tüketilmelidir. Aşırı içki vücudun D vitamini üretimini bozabilir ve kemik sağlığını destekleyen hormonlara müdahale edebilir. Öte yandan, gazlı su yanlış bir şekilde kötülenmiştir: kanıtlar kola ve gazozun bunu yapabileceğini gösterse de, kemikleri zayıflatmaz.

İskelet sağlığının diğer kilit unsuru, alınan kalorilerden ziyade verilen kalorilerle ilgilidir. Ağırlık taşıma egzersizi yaşam boyunca kemik oluşumunu teşvik eder. Üstelik halter kaldırmanıza da gerek yok. Yürürken, koşarken veya zıplarken sadece kendi ağırlığınızı desteklemek bile işe yarar. Bu nedenle, daha iyi beslenme tercihleri yaparken, Yeni Yıl kararları menünüze daha fazla egzersiz ekleyin.

Bu içeriği beğendiyseniz lütfen çevrenizle paylaşınız…