14:17:24

Yemek mi Spor mu? Uyku mu Küçülme mi? Enerji Seviyenizi Yükseltmenin Bilimi

Bazı insanlar 40 saatlik bir çalışma haftasını, ev işlerini, antrenmanları ve kişisel projeleri hızlıca atlatırken, diğerleri işten sonra kanepeye bile zor ulaşıyor. Bazen, bazı insanların bir günde 24 saatten fazla zamanı varmış gibi geliyor. Sabahtan akşama kadar çalışan, hafta sonlarını buzullara tırmanarak geçiren ve öğle aralarında maraton antrenmanı yapan patronlar var. Üç çocuk, tam zamanlı bir iş ve ev işleriyle uğraşırken aynı zamanda obua öğrenen ve yerel bir ligde badminton oynayan ebeveynler…

Bu arada, diğerleri işten sonra kumandaya uzanacak enerjiyi zar zor topluyor.

Bu yüksek enerjili insanlar bunu nereden buluyor? Ve daha da önemlisi, onların formülünü bilmek mümkün mü?

Enerji tanımlaması zor bir şeydir. Basit bir şekilde görebileceğiniz ya da ölçebileceğiniz bir şey değildir.

Bilimsel anlamda, bir sistemin iş yapabilme yeteneğidir. Sadece hayatta kalmak bile enerji yoğun bir süreçtir: Vücudun mevcut enerjisinin %75’i hayati fonksiyonları çalışır halde tutmak için kullanılır. Bu da bazı insanların geri kalan %25’ten ne kadar çok şey çıkarmayı başardığını daha da şaşırtıcı kılıyor.

Ve bu sadece irade gücüyle ilgili değildir -insanlar aslında vücutlarının enerjiyi ne kadar verimli bir şekilde emdiği ve işlediği ve ne kadar çabuk yoruldukları konusunda farklılık gösterir. Ancak bu, şu anda bir kanepe patatesi iseniz, sonsuza kadar öyle kalmaya mahkum olduğunuz anlamına gelmez. Enerji seviyelerini etkileyen faktörler vardır ve bunlardan bazıları tamamen sizin kontrolünüzdedir.

Mitokondriler enerji fabrikalarıdır

Buna boşuna vücudunuzu beslemek denmiyor: gıda önemli bir enerji kaynağıdır. Ancak vücudun bu enerjiyi kullanabilmesi için önce dönüştürülmesi gerekir. Bu işlem, genellikle hücrelerin güç merkezleri olarak adlandırılan mitokondrinin içinde gerçekleşir. Bu küçük yapılar yiyeceklerden trigliseritleri ve kreatin fosfatı alır ve bunları vücudun enerji para birimi olan adenozin trifosfata (ATP) dönüştürür. Her gün, sadece işlerin yürümesini sağlamak için kabaca vücut ağırlığımıza eşit miktarda ATP yakarız.

Bu enerji rezervlerini dolu tutmak için vücudun yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerden oluşan bir karışıma ihtiyacı vardır -özellikle de mitokondrinin yapı taşları oldukları için proteinlere. Fındık, tofu ve yumurta gibi gıdalar hücre yenilenmesini desteklemeye yardımcı olur. Öte yandan şeker, kaslar ve beyin için hızlı bir enerji sarsıntısı sağlar, ancak bir çikolatanın verdiği enerji hızla kaybolur. Düşük şekerli, yavaş sindirilen gıdalar enerji seviyelerinin daha uzun süre sabit kalmasına yardımcı olur.

Düzenli antrenman sadece mitokondrilerin verimliliğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda sayılarını da artırır.
Ancak bazı insanlar enerji üretme konusunda doğal olarak diğerlerinden daha iyidir. Köln’deki Alman Spor Üniversitesi‘nden Ingo Froböse, “Profesyonel sporcuların kas hücrelerinde, çok fazla egzersiz yapmayan birine göre iki kat daha fazla mitokondri (yani daha fazla minyatür enerji santrali) vardır” diyor. Bunun nedeni, düzenli egzersizin mitokondrilerin verimliliğini artırmakla kalmayıp sayılarını da artırmasıdır.

Diyetten sonra egzersiz, enerji seviyelerini etkileyen ikinci önemli faktördür. Şaşırtıcı bir şekilde, üst düzey yöneticiler ve diğer meşgul insanlar genellikle egzersiz yapmak için zaman bulurlar. Froböse, “Çok fazla bilişsel iş yapan insanlar bir tahliye vanası olarak egzersize ihtiyaç duyarlar -bu onları hem zihinsel hem de fiziksel olarak dengelemeye yardımcı olur” diyor. Aktif insanlar daha fazla enerji rezervine sahip olma eğilimindedir ve bunlar genellikle hayatın içinde zahmetsizce süzülüyor gibi görünen kişilerdir.

Uyku önemlidir

Kendinizi yenilenmiş hissederek uyanmak istiyorsanız, gece boyunca pillerinizi şarj etmek çok önemlidir. Yine de “küresel yorgunluk” çağında yaşıyoruz. Üç kıtada 91 çalışmayı inceleyen 2023 tarihli bir meta-çalışma, her beş yetişkinden birinin altı aya kadar süren kronik yorgunluk yaşadığını ortaya koydu.

Froböse, “Bu bir stres sorunu değil, bir yenilenme sorunu” diyor. Egzersiz eksikliği ve kötü beslenme temel suçlulardır, ancak uyku yoksunluğu da önemli bir faktördür. Biz uyurken bağışıklık sistemimiz güçlenir, hücreler ve kaslar onarımdan geçer.

Mitokondrinin Uykuya İhtiyacı Var adlı 2023 tarihli bir çalışma, uyku yoksunluğunun vücudun onarım mekanizmalarını bozarak metabolik bozukluklar ve hatta kanser riskini artırdığını ortaya koymuştur.

“Küresel yorgunluk” çağında yaşıyoruz.
Ancak diyet, egzersiz ve uyku kritik öneme sahip olsa da, neden bazı insanlar sınırsız enerjiye sahip gibi görünürken diğerlerinin mücadele ettiğini tam olarak açıklamaz.

Esneklik faktörü

Psikoterapist ve dayanıklılık araştırmacısı Isabella Helmreich‘e göre, enerji seviyeleri genetik ve kişisel deneyimlerin bir kombinasyonu ile şekillenir: çocukluk ve ergenlik döneminde başkalarıyla ve çevremizle etkileşimler yoluyla öğrendiklerimiz. Kilit faktörler arasında zihinsel güç, fiziksel sağlık ve güçlü bir sosyal ilişkiler ağı yer alıyor.

Ne zaman ve neden stresli veya bunalmış hissettiğimiz büyük ölçüde bireysel dayanıklılığa bağlıdır. Mainz’daki Leibniz Dayanıklılık Araştırmaları Enstitüsü‘nde çalışan Helmreich, dayanıklılığı ruh sağlığını koruma ve aksiliklerden sonra kendini toparlama becerisi olarak tanımlıyor. “Bizi uzun vadede ayakta tutan şey budur” diye açıklıyor. İkiz çalışmaları dayanıklılığın %30 ila 50 oranında genetik olduğunu gösterirken, geri kalanı öğreniliyor: özellikle de zorlukların üstesinden gelerek. Hem duygusal istikrar gibi kişilik özellikleri hem de sosyal destek gibi dış faktörler rol oynar.

Dirençli bireyler güçlü bir destek sistemine sahiptir, değişime uyum sağlayabilir ve olumlu bir bakış açısına sahip olma eğilimindedir. Önceliklerini belirlemeyi, sınırlar koymayı, kaynaklarını etkili bir şekilde yönetmeyi ve gerektiğinde mola vermeyi bilirler. En önemlisi, stresle nasıl başa çıkacaklarını da bilirler.

Uzun süreli stres mitokondriyal işlevi bile değiştirerek bağışıklık tepkilerini zayıflatabilir.
Helmreich, “Stres enerji üzerinde büyük bir yük olabilir,” diyor. “Ruh sağlığını etkiler ve bitkinliğe yol açabilir.” Bunun bir nedeni, stresin vücudu yüksek alarma geçiren bir hormon olan kortizol salınımını tetikleyerek rahatlamayı ve uyumayı zorlaştırmasıdır. 2022 yılında 16.000 Çinli devlet çalışanı üzerinde yapılan bir araştırma, iş stresi ya da mali kaygıları olanların kronik yorgunluk yaşama ihtimalinin iki kat daha fazla olduğunu ortaya koymuştur. Uzun süreli stres mitokondriyal işlevi bile değiştirerek bağışıklık tepkilerini zayıflatabilir.

Gerçekçi olmayı öğrenin

Ancak görünüş aldatıcı olabilir. Psikoterapist Mirriam Prieß, “Hastalarımın çoğu yıllarca kendilerini sınırlarına kadar zorluyor ve vücutları sonunda kapanana kadar sınırsız enerji yanılsamasını sürdürüyorlar” diye uyarıyor. Durmaksızın kendini optimize etme tuzağından kaçınmak için, “kendi sınırlarınıza saygı duymak ve gerçekçi olarak mümkün olanın en iyisini yapmak” çok önemlidir.

Helmreich ayrıca mükemmellik için çabalamak yerine küçük, yönetilebilir yaşam tarzı değişikliklerine odaklanmayı tavsiye ediyor. Kişisel bakım uygulamak enerjiyi ve genel refahı artırmaya yardımcı olabilir.

Ve bazen kanepede sakin bir akşam geçirmek, koşu bandındaki bir seans kadar değerli olabilir.

Bu içeriği beğendiyseniz lütfen çevrenizle paylaşınız…