Sağlıklı Yemek Saatleri

10/10/2022

Sirkadiyen Düzenek...

08:23:17

Akşam yemeğini geç yemek neden sağlığınız için daha kötü olabilir?..

Yemek yemeyi gün içinde daha kısa bir süreyle sınırlandırmanın sağlık açısından birçok faydası olduğu görülmektedir. Ne yediğimizin sağlığımız için önemli olduğu kimse için yeni bir haber değil. Ancak bilim insanları ne zaman yemek yediğimizin de en az bunun kadar önemli olduğunu giderek daha fazla öğreniyor ve son zamanlarda elde ettikleri en büyük iki bulgu, akşam yemeği hakkındaki düşüncelerimizi sonsuza dek değiştirebilir. Muhtemelen bu büyük diyet bulgularından birini duymuşsunuzdur: insanlar yemek yemeyi 12 saatten fazla olmayan dar bir pencereye hapsettiğinde en sağlıklısıdır. Faydalar, bu 12 saati altı saate kadar indirdiğimiz her saatle birlikte artmaktadır. Bu keşif, günlük oruç tutma eğiliminin artmasının arkasında yatıyor.

Ancak çok az insan diğer büyük bulguyu biliyor: Yeme penceremizi günün erken saatlerine ayarladığımızda, yani uyandıktan bir ya da iki saat sonra öğleden sonraya kadar yediğimizde daha da sağlıklı oluyoruz. Aralıklı oruç tutan çoğu insan bunu kahvaltıyı atlayarak yapıyor, ancak araştırmalar akşam yemeğini atlamanın çok daha sağlıklı olduğunu gösteriyor; ya da daha iyisi, akşam yemeğini en geç öğleden sonra 3’te yemek.

Bu keşiflerin aralıklı oruç tutmayanlar için bile etkileri var, çünkü araştırmacılar, çoğumuzun yaptığı gibi akşam yemeğimizi günün en büyük öğünü haline getirirsek, kendimizi hastalıklara ve hatta erken ölüme giden bir yola soktuğumuzu giderek daha fazla keşfediyorlar. Onların tavsiyesi mi? “Kahvaltıyı kral gibi, öğle yemeğini prens gibi ve akşam yemeğini fakir gibi yiyin" atasözünü takip edin.

2012 yılında Salk Enstitüsü‘nden Satchin Panda adlı bir araştırmacı, genetik olarak özdeş fareleri yüksek yağlı bir diyetle beslediği çığır açan bir çalışma yayımladı. Farelerin yarısı, farelerin genellikle yaptığı gibi gece boyunca 8 saat içinde tüm yiyeceklerini yerken, diğer yarısı ad libitum, istedikleri zaman yediler. Bu da farelerin, tıpkı insanların bugün yaptığı gibi, beslenmelerini hem geceye hem de gündüze yaydıkları anlamına geliyordu. Her iki grup da aynı miktarda yemek yedi; daha önceki 11.000 kemirgen çalışmasında obezite ve diğer metabolik bozukluklara neden olan özel bir yemek. Elbette, üç ay sonra, ad lib yiyen fareler obezite, diyabet, karaciğer hastalığı ve bir dizi başka olumsuz durumla boğuşuyordu.

Ancak sekiz gece saati içinde yemek yiyen farelerde oldukça dikkat çekici bir şey oldu: sağlıklı kaldılar, kardeşlerinin geliştirdiği metabolik hastalıklardan tamamen uzak kaldılar. Kiloları, kan şekerleri ve kolesterolleri normaldi, karaciğerleri serbest yiyen farelerinkinden daha az yağlıydı, motor koordinasyonları daha iyiydi ve tüm vücutları daha az iltihaplıydı. Sekiz saatlik bir gece penceresinde yemek yemek, Panda’nın biraz abartılı sözleriyle, onları “tamamen korumuştu“. Daha da iyisi, Panda daha sonra hastalıklı ad-lib yiyenleri 8 saatlik beslenme programına koyduğunda, aynı sağlıksız diyeti yemelerine rağmen hastalıkları tersine döndü.

Hücresel onarımlar oruç tuttuğumuz altı saate kadar başlamadığından, çoğumuz gecede sadece üç ya da dört saat onarım yapıyoruz – ve asla 12 saatte aşırı onarım hızına ulaşamıyoruz.

Araştırmacılar uzun zamandır insanlar da dahil olmak üzere hayvanların sağlıklı olmak için ne yemeleri gerektiğine odaklanmışlardır. Ancak Panda, birkaç basit deneyle hayvanların ne yedikleri kadar ne zaman yediklerinin de önemli olabileceğini zekice gösterdi.

Açık olmak gerekirse, ne hâlâ önemliydi? Panda deneyi farklı diyetlerle tekrarladığında, gece sekiz saatlik zaman aralığında daha sağlıklı, az yağlı yemek yiyen fareler, aynı zaman aralığında yüksek yağlı yemek yiyen farelerden daha iyi performans gösterdi. Görünüşe göre sekiz saatlik zaman dilimi kötü beslenmenin zararlarının çoğunu ortadan kaldırabiliyordu, ancak optimal sağlık için iyi gıda gerekiyordu.

Diğer araştırmacılar Panda‘nın bulgularını tekrarladı ve daha uzun gece oruçlarının bizi de daha sağlıklı yapıp yapmayacağını görmek için insanlarda denemeler yapıldı. Öyle de oldu. Birden fazla denemede, genellikle yaklaşık sekiz saatlik daha dar pencerelerde yemek yiyen gönüllüler kilo verdi, kan basıncı düştü ve oksidatif stres belirteçlerinde iyileşmeler görüldü.

Araştırmacılar mekanizmaları inceledikçe, daha uzun açlık sürelerinin vücuda daha fazla onarım yapması için zaman verdiğini keşfettiler. Vücudumuz sürekli olarak hasarlı hücresel parçaları onarır ve değiştirir – hatalı DNA’yı onarır, yıpranmış organelleri geri dönüştürür – ki bu da dikkat edilmezse hastalıkla sonuçlanabilir. Ancak bu onarımlar genellikle çok düşük bir oranda gerçekleşir çünkü vücut, yemeklerimizi sindirmek, bu yemeklerden gelen besinleri işlemek ve besinleri vücudun her yerindeki hücrelerde çalıştırmak gibi muazzam işler de dahil olmak üzere hayatımızı oluşturan diğer tüm görevleri yapmakla çok meşguldür.

Ancak yeterince uzun süre yemek yemediğimizde, vücut tüm bu ağır işlere ara vermenin avantajını kullanır ve hücrelerimiz bu arayı onarımlarını hızlandırmak için kullanır. Bununla birlikte, bir sorun vardır: Vücudun gündüz besinleri sindirme ve işleme modundan gece onarım yapma moduna geçmesi çok fazla iş gerektirir, bu nedenle vücut, yemeğimizin bittiğinden kesinlikle emin olana kadar bu onarımlara ciddi bir şekilde başlamaz. Son kalorimizi yedikten veya içtikten yaklaşık 6 saat sonra onarımlar başlar ve 6 saat sonra, yani son tükettiğimiz kaloriden 12 saat sonra bir tür onarım aşırı hızına ulaşana kadar yavaş yavaş, saat saat artar.

Ne yazık ki araştırmalar çoğumuzun günde 14 ya da 15 saat boyunca kalorili bir şeyler yiyip içtiğimizi gösteriyor, bu da gecede sadece 9 ya da 10 saat oruç tuttuğumuz anlamına geliyor. Hücresel onarımlar orucumuzun altıncı saatine kadar başlamadığından, çoğumuz gecede sadece üç veya dört saat onarım yapıyoruz – ve 12 saatte asla aşırı onarım hızına ulaşamıyoruz.

Ama bunu değiştirebiliriz. Örneğin, yemek yememizi 8 saatlik bir süreyle sınırlar ve diğer 16 saati oruçlu geçirirsek, 10 saatlik önemli bir onarım süresi elde ederiz ve bu sürenin 4 saati aşırı hızda geçer.

Birkaç laboratuvarın çalışması olan bu bulgular, beslenme alışkanlıklarımızı daha sağlıklı hale getirme yolunda büyük bir adımdı. Ancak bilim insanları erken saatlerde yemenin geç saatlerde yemekten çok daha fazla onarıma neden olduğunu keşfettiklerinde daha da büyük bir sıçrama gerçekleşti.

Araştırmacılar yıllardır bunun böyle olduğuna dair ipuçları topluyordu. Bu ipuçlarının çoğu, kahvaltıyı atlamanın ya da eksik yapmanın sağlıksız olduğunu gösteren çalışmalardan geliyordu. Örneğin, 2012 yılında İsrail’de yapılan bir çalışmada, obez gönüllüler, her ikisi de günde toplam 1.400 kalori olan iki kilo verme rejiminden birine randomize edildi. Bir grup kahvaltıda 700, öğle yemeğinde 500 ve akşam yemeğinde 200 kalori alırken, diğer grup tam tersini uyguladı: kahvaltıda 200, öğle yemeğinde 500 ve akşam yemeğinde 700 kalori. Üç ay sonra, ilk grup – krallar gibi kahvaltı eden, prensler gibi öğle yemeği yiyen ve yoksullar gibi akşam yemeği yiyenler – yoksullar gibi kahvaltı eden, prensler gibi öğle yemeği yiyen ve krallar gibi akşam yemeği yiyen gruba göre daha fazla kilo verdi, daha iyi kan basıncına ve kolesterole sahip oldu ve insüline çok daha duyarlı hale geldi.

Ulusal Yaşlanma Enstitüsü‘nün 2007 yılında yaptığı bir çalışmada da benzer bir bulguya ulaşılmıştır. Bu çalışmada, gönüllülerden sağlıklarının iyileşeceği beklentisiyle sekiz hafta boyunca her gün saat 17:00 ile 21:00 arasında yemek yemeleri istenmiştir. Ancak neredeyse hiç iyileşmediler ve kolesterol gibi bazı biyobelirteçleri daha da kötüye gitti. Sadece geceleri yemek yemenin onlara pek bir faydası olmadı.

İnsanların kalorilerinin daha fazlasını sabah aldıklarında daha iyi olmalarının bir nedeni, sirkadiyen ritimlerimizin bizi günün erken saatlerinde yiyecekleri daha verimli bir şekilde işlemeye zorlamasıdır. Örneğin vücudumuzun insülin hormonu yönetimini ele alalım. İnsülinin görevi, glikozu – yemeklerimizden gelen şeker – atardamarlarımızdan dışarı ve glikozu yakıt olarak kullanan hücrelere taşımaktır. Sirkadiyen ritme bağlı olarak pankreaslarımız sabah ve öğleden sonra erken saatlerde çok fazla insülin üretir, ancak öğleden sonra üretim azalır. Öğleden sonra geç saatlerde veya gece yemek yediğimizde, kan dolaşımımızda daha az insülin bulunur, bu nedenle glikoz arterlerimizde daha uzun süre kalır ve burada arter duvarlarına zarar verir. Zamanla arterler sertleşerek bizi kalp krizi, felç, bunama ve diğer felaketler açısından risk altına sokabilir.

Bu insülin ritmi o kadar güçlüdür ki, prediyabet hastalarına sabah 7’de ve akşam 7’de aynı yemeği verebilirsiniz ve sabah yemeğinden sonra kan şekerleri neredeyse hiç yükselmese de, akşam yemeğinden sonra şeker kanlarında o kadar uzun süre kalır ki, bazıları tamamen diyabetik olarak test edilir. Benzer denemelerde, bazı sağlıklı insanlar geç saatlerde yedikleri yemekten sonra prediyabetik çıkmaktadır. Açıkça görülüyor ki, besinleri günün geç saatlerinde işlemek için yaratılmamışız.

Bu gerçek, tercih edilen yöntemin böcek ilacı olduğu Sri Lanka’da 15.000 intihar girişiminin 2012 yılında yapılan bir analizinde daha da şaşırtıcı bir şekilde ortaya konmuştur. Çalışma, akşam saatlerinde kendilerini zehirleyen insanların, sabah saatlerinde kendilerini zehirleyen insanların sadece yarısı kadar öldüğünü ortaya koymuştur; bunun nedeni, sabah saatlerinde sindirim sistemlerinin böcek ilacını hızla emmesi ve vücutlarına etkili bir şekilde aktarmasıdır. Bulunup hastaneye kaldırıldıklarında genellikle kurtarılamayacak durumdaydılar. Akşam intihar girişimlerinde ise zehir daha yavaş hareket ediyor ve kurbanlar sıklıkla kurtarılabiliyordu.

Aynı prensipten hareketle, bilim insanları kemoterapi vermek için ideal bir zaman olduğunu öğrendiler – ne de olsa kemoterapi yüceltilmiş bir zehirdir. Bazı kanserlere karşı kemoterapi, doğru saatte verildiğinde hasta için beş kata kadar daha az toksik ve kansere karşı iki kat daha etkili olabilir.

Görünüşe göre vücudumuzun besinleri sabah ve öğleden sonra erken saatlerde akşam saatlerine göre daha verimli bir şekilde sindirmesini, emmesini ve depolamasını sağlayan sirkadiyen düzeneği değiştirmek için yapabileceğimiz çok az şey var. Bununla birlikte, şu anda Birmingham’daki Alabama Üniversitesi’nde bir beslenme biyokimyacısı olan Courtney Peterson tarafından 2018 ve 2019’da yapılan bir çift parlak denemenin gösterdiği gibi, ritme uygun olarak yemeyi öğrenebiliriz.

Bir denemede Peterson, gönüllülerini çalışmanın yarısı boyunca, uyandıktan bir ya da iki saat sonra başlayan ve altı saat sonra biten erken bir zaman diliminde besledi. Denemenin diğer yarısında ise aynı öğünleri, aynı saatte başlayan ancak iki kat daha uzun süren – 12 saat – bir dilimde yediler. Beş haftalık erken zaman dilimi uygulamasından sonra, gönüllülerin kolesterolü 176’dan 163’e düşmüş, trigliseritleri 57 puan azalmış ve kan basınçları prehipertansif 125/77 mm Hg’den normal 114/67’ye düşmüştür ki bu da en iyi antihipertansif ilaçların elde edebileceği seviyeye eşittir.

Peterson‘ın gönüllülerinin hepsi prediyabet hastasıydı, bu nedenle hücrelerinin insüline karşı yaklaşık yüzde 20 daha duyarlı hale gelmesi özellikle sevindiriciydi. Bu, aşırı çalışan pankreaslarının kanlarındaki aynı miktarda şekeri temizlemek için daha az insülin üretebileceği ve sonuç olarak daha az yorulacakları anlamına geliyordu. Ayrıca, muhtemelen günün üç öğünü birbirine çok yakın olduğundan, bir sonraki öğünün şekerini taşımak için kan dolaşımlarında son öğünden daha fazla insülin bulunduğundan, daha küçük şeker artışları vardı. Ayrıca, pankreaslarındaki insülin yapma fabrikası muhtemelen bir önceki öğünden dolayı kapanmamıştı, bu nedenle daha fazla insülin gerektiğinde, pankreaslarının bunu üretmek için daha az çaba göstermesi gerekiyordu.

Akşam yemeğini normal zamanda yemek isteyenler için bilim insanları hafif ve erken saatlerde yemelerini ve günün kalorilerinin çoğunu öğleden önce almalarını tavsiye ediyor: kral gibi kahvaltı, prens gibi öğle yemeği, fakir gibi akşam yemeği.

Peterson‘ın aynı altı saatlik zaman aralığını kullanan ancak sadece dört gün süren diğer denemesinde gönüllüler, yıpranmış hücresel parçaların hayati geri dönüşümü olan otofajide yüzde 22’lik bir artış yaşadı. Ayrıca, sadece telomerlerimizin – uzun yaşam için çok önemli olan DNA’mızın uçlarındaki koruyucu uçlar – parçalanmasını önlemekle kalmayıp aynı zamanda yaşamı kısaltan iltihaplanmayı ve oksidatif stresi azalttığı için uzun ömür geni olarak adlandırılan SIRT1 geninin aktivitesinde de yüzde 10’luk bir artış gördüler. Bunlar, gönüllülerin ne yediklerini değil, sadece ne zaman yediklerini değiştirerek sadece dört günde uzun ömür belirteçlerinde elde edilen son derece büyük kazanımlardır.

Daha da iyisi, Peterson‘ın gönüllüleri altı saatlik sabah aralığında yemek yerken, 12 saat boyunca yemek yerken olduğundan daha fazla acıkmadılar ve bazen daha az acıktılar. Bunun nedeni muhtemelen gece boyunca biraz daha fazla yağ yakmaları ve yağın açlığı bastıran keton cisimlerine dönüşmesiydi. Sonuç olarak, bu muhteşem bir dizi bulguydu ve o zamandan beri diğer laboratuvarlar bunları doğruladı.

Erken saatlerde kısıtlı yeme (eTRE) olarak bilinen bu uygulamanın çalışma üstüne çalışma ile güvenli olduğu ilan edildi ve bu alandaki bilim insanları artık neredeyse tüm yetişkinlere uyandıktan bir ya da iki saat sonra başlayan ve ideal olarak 6 ila 8 saat sonra kapanan daraltılmış bir zaman diliminde yemek yemelerini öneriyor, ancak 12 saate kadar olan pencereler sağlık açısından fayda sağlayacaktır. Akşam yemeğini normal zamanda yemek isteyenler için bilim insanları hafif ve erken saatlerde yemelerini ve günün kalorilerinin çoğunu öğleden önce almalarını tavsiye ediyor: kral gibi kahvaltı, prens gibi öğle yemeği, fakir gibi akşam yemeği.

Birkaç önemli uyarı var. Bilim insanları, ilaç kullanan kişilerin yeme programlarını değiştirmeden önce doktorlarını bilgilendirmelerini şiddetle tavsiye ediyor. Örneğin şeker hastaları, hipoglisemiden kaçınmak için açlık saatlerinde daha az insüline ihtiyaç duyabilirler. Bilim insanları ayrıca ergenlerin yaklaşık 12 saatlik bir TRE’yi güvenle uygulayabileceğini, ancak küçük çocuklar için kararın hâlâ verilmediğini ve bebeklerin asla TRE’ye tabi tutulmaması gerektiğini söylüyor.