T üketiciler, şeker ve fad diyetleri hakkında çok fazla saçmalıklarla besleniyorlar. Vücudumuzun şeker tüketmesi gerekir; soru ne kadar ve ne şekilde olduğudur. Şirketler, “şeker bağımlılığımız" ile mücadele etmek için daha sağlıklı şekerler geliştirmeye çalışıyor.

Sağlıklı olmak için şekeri kesebilir miyiz?

İnsanlar çok fazla şeker tüketir. Bu, onlarca yıl olmasa da muhtemelen yıllardır okuduğunuz, duyduğunuz bir nakarattır. Herhangi bir genellemede olduğu gibi, bu üstün körü değerlendirmede de nüanslar gözden kaçırılıyor. Batı diyetinde aşırı şeker tükettiğimiz kesinlikle doğru olsa da – eklenen şekerin en az 61 ismi vardır ve işlenmiş gıdaların yüzde 74’ünde bulunur – şekerin kendisi gerekli bir karbonhidrattır. Aslında, glikoliz ve Krebs döngüsü gibi temel metabolik süreçler, büyük ölçüde glikozun işlenmesi etrafında döner.

Bu gerçek, bazı araştırmacıların şu soruyu sormasına neden oldu: Sağlıklı şeker üretebilir miyiz?
İnsan vücudunun içindeki bu karbonhidrata ne olduğuna dair biyokimyasal hikaye karmaşıktır ve mallarını satmaya çalışan bir şirket tarafından nadiren yanıtlanacaktır.

Monosakkaritler, yani “basit şekerler" oldukça yaygındır. Galaktoz, glikoz ve fruktoz bu kategoriye girer. Bileşik şekerler, aka disakkaritler, sakaroz (sofra şekeri), maltoz ve laktozu içerir. Sonra şeker alkolleri ve gliserol gibi tatlı olan ama aslında şeker olmayan kimyasallar var.

Çoğu bitki şeker içerir. Meyve ve bal ayrıca kolayca bulunabilen basit şekerler içerir. İşlenmiş gıda şekerleri için iki yaygın kaynak şeker kamışı ve şeker pancarıdır. Üretilmesi en ucuz olanı ise, yıllardır şeker tartışmasının merkezinde yer alan mısır şurubudur. Çiftlik sübvansiyonları nedeniyle, aşırı mısır üretimi, bu şeker sınıfının Batı diyetinde her yerde bulunmasına neden oldu. Biyokimyasal olarak, ister inanın ister inanmayın, yüksek fruktozlu mısır şurubu baldan o kadar da farklı değildir.

Tarihsel olarak, şeker nadir ve değerli bir maldı, genellikle şeker kamışı kemirilerek zor elde edilirdi. Meyveler, yüksek şeker içeriği sayesinde hızlı ve güvenilir bir enerji patlaması sağlar; bu, bu tür yakıtlara bel bağlayan avcı-toplayıcılar için özellikle yararlı bir özelliktir. İnsanlar tatlıya bağımlı hale geldikçe, diğer lezzet profillerinden kaçınarak hemen şekere geçmek için, onu nasıl hızla üreteceğimizi (ve aşırı üreteceğimizi) anladık.

Böylece, kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatan lifler olmadan bir şeker akışı sunan " meyve suyu temizleyicileri " gibi diyet önerileri aldık. Lif meyvenin en önemli parçasıdır. Bu tür temizliklerle detoks yapmak bir efsanedir. Bununla birlikte, tatlı alternatifler ve beslenme kısayolları için iklim göz önüne alındığında, katı beslenme bilimi yerine gösterişli pazarlamaya duyarlı hale geldik.

İsrailli gıda teknolojisi şirketi DouxMatok (İbranice “çift tatlı" anlamına gelir) yüzde 40 daha az gerçek şeker kullanan ancak yine de birçok üründe bulabileceğiniz sakaroz gibi tadı olan şekerli bir ürün üretti. Ekip, tatlı alıcılarımızın tükettiğimiz şeker moleküllerinin yalnızca yüzde 20’sini algıladığını fark etti, yani diğer yüzde 80’i ağızlarımız tarafından fark edilmeden vücudumuza giriyor.

Şekerin sağlık riskleri

Şeker bilimi sürekli gelişiyor. DSÖ şu anda günde maksimum beş ila on çay kaşığı (kabaca 50 gram) ilave şeker önermektedir. Bunu göz önüne alındığında, Amerikalılar günde ortalama 17 çay kaşığı (71 gram) – her yıl 57 kilo şeker. Bir kutu kola yaklaşık 10 çay kaşığı şeker içerir. Portakal suyu bundan daha farklı değildir. çok daha iyi değildir.

Bu aşırı şeker kullanımı birçok potansiyel sağlık sorununa yol açar. Harvard beslenme profesörü Dr. Frank Hu araştırmasını basit bir değerlendirmeyle özetledi : “Temel olarak, eklenen şeker alımı ne kadar yüksekse, kalp hastalığı riski o kadar yüksek olur."

Sorunlar bununla da kalmıyor. Şeker, alkol gibi karaciğerde benzer şekilde metabolize edilir – aslında, birçok alkollü içecek yüksek miktarda şeker içerir – ve karbonhidratlar yağa dönüştürülür. Kilo aldıkça sağlık sorunları artmaya devam eder.

Aşırı şeker tüketimi ile ilgili sorunlar şunlardır:

Yüksek tansiyon. 2014’de yapılan bir çalışma şekerin kan basıncı için tuzdan daha kötü olabileceğini düşündürmektedir. İnsülin artışıyla birlikte şeker, sempatik sinir sistemini harekete geçirerek kalp atış hızını ve kan basıncını yükseltir. Şekerin ayrıca kan basıncı reseptörlerinin duyarlılığını azalttığı ve her ikisi de kan basıncını artıran hücresel enerji depolarını (ATP) tükettiği bulundu.

Şeker hastalığı:Tip 2 diyabet, vücudunuzun insüline dirençli hale gelmesi ve kanınızda şeker birikmesine neden olması nedeniyle aşırı şeker alımıyla ilgili birincil sorundur. Şeker alımı tek neden değildir (genetik bir rol oynar), ancak aşırı göbek ağırlığı açıkça diyabet gelişimi ile bağlantılıdır.

Karaciğer yağlanması hastalığı: Karaciğerde aşırı yağ birikmesi bu hastalığa yol açar. Alkoliklerde yaygın olsa da, bazı araştırmalar şekerin karaciğeri de olumsuz etkilediğini öne sürüyor.

Enflamasyon: Enflamasyon, vücudumuzun kendi kendini onarma süreci için gerekli olsa da, aşırı şeker, kronik düşük dereceli inflamasyonla bağlantılıdır . Aslında, günde sadece 40 gramın olumsuz inflamatuar etkilere sahip olduğu gösterilmiştir. Bu kendi içinde sorunlu olsa da, iltihaplanma diğer birçok sağlık sorununu da tetikleyebilir.

Demans: Bilim burada daha az nettir, ancak bazı araştırmalar şekerin artan vücut iltihabı nedeniyle hafızayı etkilediğini bulmuştur.

Diş çürüğü: Sağlıklı dişler için şeker alımınızı toplam kalorinin yüzde 10’unun altında tutmak idealdir. WHO, aşırı şeker alımının, çürüklerin gelişimi için bir numaralı diyet faktörü olduğunu buldu.

Ortak şeker ikameleri

Olumsuz sağlık etkilerinden bağımsız olarak, insanlar tatlı yiyecekleri sever. Tatlı yiyeceklere duyulan arzu biyolojik olarak insanda programlanmıştır. Sorun, şeker açısından zengin yiyecekleri başlı başına yemek değil; aşırı tüketimdir. Halk sağlığı tavsiyelerini işe yaramıyor ve bu nedenle birçok şirket alternatifler sunmaya çalışıyor.

Yüksek yoğunluklu tatlandırıcılar en yaygın ikamedir. Bu bileşikler sofra şekerinden çok daha tatlıdır, yani aynı seviyede tatlılık elde etmek için daha azına ihtiyacınız vardır. Örneğin, Amerika’da bu kategoride FDA onaylı altı tatlandırıcı vardır:

Acesulfame Potassium (Ace-K): En yaygın olarak ticari isimleri Sunett ve Sweet One altında bilinen bu potasyum tuzu ilk olarak 1967’de keşfedildi. Normal şekerden iki yüz kat daha tatlıdır, araştırmalar Ace-K’nin vücut ağırlığı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir. Olası kanserojen etkileriyle ilgili endişeler FDA tarafından reddedildi, ancak tüm şeker ikamelerinde olduğu gibi araştırmalar devam ediyor.

Advantame: Bu kalorisiz tatlandırıcı sakarozdan 20.000 kat daha tatlıdır ve genellikle sakız, içecek ve şekerlemede kullanılır. ABD’de et ve kümes hayvanları dışında lezzet arttırıcı olarak onaylanmıştır . 2013 yılında Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi tarafından güvenli olarak kabul edilmiştir .

Agave syrup: Agave kaktüsünden elde edilen bu tatlandırıcı, yıllardır sağlık çevrelerinde yaygın olarak kullanılıyordu. Yüzde 56 fruktoz içerir ve hızla çözülür, bu da onu yemek pişirmek için ideal hale getirir. Mavi agave şurubu şekerden 1,4 ila 1,6 kat daha tatlıdır ve bileşiminde yarı fruktoz olduğundan, şekerle aynı zararlı etkilerin çoğuna sahiptir.

Aspartam: Ace-K’de olduğu gibi, aspartam sakarozdan 200 kat daha tatlıdır. İlk olarak 1981 yılında FDA tarafından onaylanan bu peptit, en yaygın olarak test edilen gıda bileşenlerinden biridir ve güvenli olduğu bulunmuştur . Bununla birlikte, nadir görülen bir kalıtsal hastalık olan fenilketonüriden muzdarip insanlar aspartam tüketemezler, bu nedenle Amerika’da satılan herhangi bir gıda bu bileşeni bir uyarı etiketi ile listelemelidir.

Honey: Bal içeren gıdalar genellikle “gerçek bal" içerdiği şeklinde pazarlanır, ancak gerçekte bileşimi sakaroza benzer (fruktoz ve glikoz içerir) ve kabaca sakaroz kadar tatlıdır. Bal tüketen herkes, normal şekerle aynı uyarıları dikkate almalıdır.

Neotame: NeotameNutraSweet tarafından oluşturulan aspartam analoğu, şekerden 8.000 kat daha tatlıdır. İlk olarak 2002 yılında FDA tarafından onaylanan Neotame, kolalarda, sakızlarda, yoğurtlarda, keklerde ve içecek tozlarında yaygındır. Kahvenin acı tadını örtmek için de kullanılır.

Saccharin: Bu iyi bilinen sodyum tuzu, yaygın şekerden yaklaşık 400 kat daha tatlıdır. Çok sayıda içecek, şekerleme ve hatta tıpta kullanılsa da metalik bir tat bırakır. Şeker hastaları için güvenli kabul edilen sakarinin besin değeri yoktur ve genellikle güvenlidir – ancak sülfonamide alerjisi olan herkes sakarin tükettikten sonra semptomlar yaşayabilir .

Stevia: Güney Amerika Stevia rebaudiana bitkisinden türetilmiştir ve FDA tarafından “genel olarak güvenli olarak kabul edilmektedir". Sükrozdan 150 kata kadar daha tatlı olan stevia, birçok sağlıklı gıda ürününde yaygın bir katkı maddesidir, ancak bazı tüketiciler acı tadını sevmez. Bitkinin kendisi çay tatlandırıcı ve ilaç olarak en az 1.500 yıldır kullanılmaktadır.

Şeker alkolleri: Şeker alkolleri, son birkaç yıldır keto ürünlerinde çok popüler oldu. Polioller olarak da bilinirler, aslında şekerden daha az tatlıdırlar ve kan şekerini yükseltmediği için pazarlanırlar. Yaygın şeker alkolleri arasında sorbitol, ksilitol ve laktitol bulunur. Bu tatlandırıcı ailesi güvenli kabul edilir.

Sukraloz: Şekerden altı yüz kat daha tatlı olan sukraloz, dünyadaki en yaygın yapay tatlandırıcıdır. Amerika, Yeni Zelanda, Avustralya, Kanada ve Avrupa’daki yönetim organları tarafından güvenli kabul edilen şeker hastaları için uygundur ve diş çürümesine neden olmaz. Sukralozun en yaygın yinelemesi, maltodekstrin ve dekstroz ile karıştırılan ve dünya çapında satılan Splenda’dır.

Şeker sizin için iyi olabilir mi?

Bize gereken kadar şeker tüketirsek, evet. Vücudumuz enerji için karbonhidratlara güvenir ve karbonhidratların tümü nihayetinde şekere dönüşür. Sadece protein ve yağ tüketirseniz, çok sayıda başka sağlık sorunuyla hızlıca karşılaşırsınız. Sorunun cevabı şekerin iyi olup olmadığı değil, ne kadar ve hangi biçimde tüketilmesi gerektiğidir.

Örneğin, glikoz ve maltodekstrin yüksek glisemik katkı maddeleri iken sakaroz orta düzeydedir ve agave şurubu – fruktoz düşüktür. Yüksek glisemik gıdaların, kan şekerinde ani bir artış ve ardından seviyelerinde hızlı bir düşüş olan bir “şeker krizi" yarattığı bilinmektedir. Yüksek glisemik gıdalardan genellikle kaçınılmalıdır.

Peki ya çok egzersiz yapan insanlar için? Sık egzersiz yapmazsanız, şeker yağa dönüşecek ve bir dizi sağlık sorununa yol açacaktır. Ancak dayanıklılık sporcuları için şeker antrenman için gerekli bir yakıttır.

Sporcular ve düzenli olarak egzersiz yapan kişiler, yüksek glisemik indeksli gıdalardan yararlanabilirler çünkü vücudumuz bu gıdaları aktivite için yakıt olarak algılar. Egzersiz yapmadığınız zamanlarda çoğunlukla düşük glisemik indeksli gıdalar tüketmek isteyecek olsanız da, egzersiz sırasında veya sonrasında maltodekstrin ve fruktoz karışımı kullanmak akıllıca bir seçimdir. Aslında egzersiz yaparken glisemik değeri düşük besinler tüketmek mide şişkinliğine neden olabilir.

Günlük önerilen şeker miktarı nedir?

Yukarıda belirtildiği gibi, yetişkinler için 10 çay kaşığı. Biraz daha detaylandırmak gerekirse:

İki yaşından büyüklerde ilave şeker alımlarını toplam kalorinin yüzde 10’undan fazla olmayacak şekilde sınırlamalıdır. “İlave şeker" önemlidir çünkü belirtildiği gibi tüm karbonhidratlar sonunda vücudunuzda şekere dönüşür. Bütün meyveyi yemek bu toplamda sayılmaz; alkolsüz içecekler ve meyve suları ise bunu yapar.
İki yaşın altındaki çocuklara ilave şeker içeren yiyeceklerin verilmesinden kaçınılması tavsiye edilir.

DouxMatok piyasadaki en sağlıklı tatlandırıcıyı nasıl yaratmaya çalışıyor?
Daha önce de belirtildiği gibi, tatlı reseptörlerimiz tükettiğimiz yaygın şekerin yalnızca yüzde 20’sini tanır. İsrailli gıda teknolojisi şirketi DouxMatok, 2014 yılında 96 yaşındayken, 75 yıllık endüstriyel kimyasal araştırma deneyimini Incredo® Sugar’ı yaratmak için uygulayan Profesör Avraham Baniel tarafından kuruldu. Başlangıç, çeşitli yiyeceklerin (tuz dahil) daha lezzetli ve sağlıklı çeşitlerini yaratmayı amaçlarken, şeker, Baniel ve oğlu Eran‘ın çözmek istediği en acil sorundu.

DouxMatok bu arayışta yalnız değil. Örneğin, küresel gıda devi Nestle, kendi şeker azaltımını sağlayarak Milkybar Wowsomes adlı “daha sağlıklı" bir şekerleme üretti. Şirket, düşük tüketici talebi nedeniyle ürünü raflardan çekmek zorunda kaldığından deney iyi sonuçlanmadı. Şekerin lezzet profilini, yoğunluğunu ve dokusunu eşleştirmek göründüğünden daha zordur.

Ancak Nestle, şeker alternatifleri arayışından vazgeçmedi. Şirketler, kârlılıklarının, tat ve satın alınabilirlikten ödün vermeden daha sağlıklı şeker sunmaya bağlı olduğunun farkındalar – alternatif et şirketlerinin yıllardır karşı karşıya olduğu arayışın aynısı. Örneğin Stevia ve Aspartam yaygın olarak kullanılırken, bazı tüketiciler metalik tadı hisseder. Bilim insanları kör tat testlerinde iyi performans gösteren bir alternatif bulana kadar bu gerçek bir engel olarak ortada kalacaktır.

Monell Chemical Senses Center Direktörü Dr. Robert Margolskee‘nin olası zaman çizelgesi hakkında söylediği gibi, “Bence beş yıl içinde bir gıdadaki şekerin yüzde 80 ila 90’ını azaltabileceğiz ve yine de neredeyse şeker hissi olarak tam olarak doyabileceğiz. Bu imkansız bir rüya değil."

Okuduğunuz için teşekkürler. Bu içeriği beğendiyseniz lütfen çevrenizle paylaşınız…